上节课我们介绍了孕晚期妈妈应该如何合理地补充营养素，孕晚期可以做哪些运动来让顺产更轻松。那这节课我们再来说说妈妈们另一个很重要的时期——月子期。

月子期的妈妈肠胃消化系统本来就比较「虚弱」，再加上需要哺乳，所以一定要好好调理自己的饮食，保证充足的营养。

新妈妈除了维持自身正常消耗外，还应该补充泌乳、哺乳所需要的能量约 500 千卡，大约相当于增加一顿早饭，比如：2 个鸡蛋，一杯 500ml 的牛奶，我要重点强调一下蛋白质对乳汁的分泌质量有着很大的影响，每天应摄入充足的优质蛋白，如牛奶、鸡蛋、瘦肉、鱼、虾、家禽、动物血、猪肝、大豆及其它豆制品。

乳汁中富含有钙，因此新妈妈还需要补充含钙丰富的食物，如奶及奶制品、芝麻酱、豆类等。为了促进宝贝的发育和成长，也要适当增加含碘和 DHA 比较丰富的食品，如：海带、紫菜、海鱼、贝类等。

妈妈应该保证每日摄入 500 克以上的新鲜蔬菜、200～300 克新鲜水果。这些食物中含有丰富的维生素 C 和 B 族维生素，既能保证乳汁的营养均衡又能增白妈妈的皮肤。

油炸、高糖、高脂肪要尽量不吃，能量密度小营养素密度大的食物作为首选：如鸡蛋、低脂奶、豆制品、瘦肉、鱼虾海鲜，饿了就吃，渴了就喝，不饿不吃，能量密度低营养素较少的食物作为填充物，如各种蔬菜，多吃胡萝卜、西兰花等富含类胡萝卜素的食物，热量密度不大，类胡萝卜素在体内也可以合成维生素 A，控制热量和充足营养都不耽误，多晒太阳，可以促进皮肤合成维生素 D。

维生素 C、B1、B2、烟酸和叶酸，在均衡足量饮食的情况下，一般不会明显缺乏，不需要盲目补充。

饭前喝汤，苗条健康，下奶汤一定要在加餐或餐前喝，饭后少喝。

此外，增加食物中的水分既可以促使乳汁分泌又能使乳汁更容易被宝宝消化吸收，所以每日应多补充 500~800 毫升流质食物，如蛋汤、鲫鱼汤、鸡汤、猪蹄汤、骨汤、汤面、稀粥等。

月子期间饮食基本原则是少食多餐，营养丰富，清淡适宜，易消化，食材新鲜，烹饪得当。

最好多吃当季的食物和蔬菜水果。因为孕期时胀大的子宫对其他的器官都造成了压迫，产后的胃肠功能还没有恢复正常，所以要少食多餐，可以在一日三餐之外，适当的加餐 2～3 次。这样既保证营养，又不增加胃肠负担，也能使妈妈的身体慢慢恢复。

从营养角度来看，不同食物所含的营养成分种类及数量不同，而人体需要的营养素则是多方面的，过于偏食会导致某些营养素缺乏。所以不提倡月子里大吃鸡、鱼、蛋，而忽视其他食物的摄入。某些素食除含有肉食类食物不具有或少有的维生素外，一般多有膳食纤维，促进消化，防止便秘。因此，荤素搭配，营养才更丰富。

无论是各种汤或是其他食物，都要尽量清淡，少用油，循序渐进。切忌大鱼大肉，盲目进补。食盐少放为宜，但并不是完全不放。其它葱、姜、蒜、花椒粉等调味料可以适当少添加一些，这些性温，有利于淤血排出体外，但是要尽量避免吃具有刺激性、酸、辣、冷、硬的食物。