「在上课时发呆和走神的时间越来越多，总是不记得老师讲到了哪些重点。」

 「自习的时候常常无法集中注意，什么都学不进去，做题和复习的效率开始下降，更焦虑了...怎么办？」

「受疫情影响在家学习，如何提高学习效率，延长专注学习的时间？」

「压力很大，如何克服在学习的时候胡思乱想？」

注意力分散，难以集中？

先不要太着急，这是我们在面对重要挑战时，再正常不过的反应。

不管你是即将走向考场的高三学生，还是正在为此备战的高一、高二的同学，或者是他们的老师和家长。这篇文章有可能帮到你或身边的人。

这是一篇「提升学习效率」的实操指南，我们挑选了「高效、易操作」的心理学工具，帮助你在有压力的状态下尝试集中注意力。你不妨抱着好奇心，试一试它们，看看会有怎样的体验。

但在介绍工具之前，我想先花一些时间，带你了解压力是如何影响学习效率的。这些信息很重要，能帮助你理解哪些心理学工具能帮到你。

一、为什么压力越大，心越乱？

当你的生活即将进入到一个兵荒马乱的阶段，你的身体识别出环境的信号，开始做出反应。

最先感受到的变化就是，自己的所有感觉都被放大了。噪声变得格外刺耳，你开始对一些味道感到敏感，坐着或者站着很容易体验到身体不舒服，有时是痒，有时是疼。

你的想法也变得丰富起来，它们匆忙地闯进你的大脑，很快地又被别的想法替代，就像站在繁忙地路口，看到来去匆匆的车流，你的头脑无法专注在此时此刻，一不小心就被这些车流带向远方。

然后是情绪的变化，连很小的事情都有可能引起你情绪的剧烈波动，你可能比平常更想大喊大叫，或者更容易哭出来（大卫·巴洛等, 2013）。

这些被唤起的兴奋感是你的天赋。在人类漫长的演化史中，那些眼观六路，耳听八方，时刻关注着威胁的人，更容易在战场上存活下来。

但应对考试，又不同于扛枪上阵，你可能希望自己的注意力能稳定地安驻在一个地方，好让自己牢牢地记住单词，或者深入思考解题的过程。

然而，集中注意力的要诀，并不是强迫自己保持专注。就好像挠痒痒总会越挠越痒，当你越是拼命地想要让自己集中注意力，你的注意力就越难以安放在当下的任务上。

想要提高效率，需要你改变思路。

二、提升专注力? 最先做的是调整预期

我为你提供的解决方案，有一些可能会让你觉得和你以往认知的方向不一致，或者你可能不太敢相信这对你有用。

产生这些怀疑都没关系，先试一试按照我说的做，我会告诉你原因。

即使在临近考试的阶段，我们也不需要把全部的时间都用在学习上，真正要做的，是让你在学习的时间里变得更有效率。

你的收获=时间*效率

也就是所谓的磨刀不误砍柴工。

所以我给你的第一个建议是建立一个合适的预期。

既包括对于我们学习结果的预期，也包括了对于我们学习状态的预期。

只有合理建立预期，你才能从难以集中的思绪中解脱出来，更坦然地面对高考复习，提高时间性价比。

· 对学习结果的预期

考前复习的目的，是为了让我们已经学会的部分变得更扎实，少丢分。而不是为了让我们短时间突破自己的极限，获得更高的提升。

把自己的时间放在重要的事情上，就是最高效的使用方式，这些重要的事情可能包括：老师反复强调的必考内容，模拟考试中经常出现的知识点和考点，自己在日常练习中常常犯错的地方。

只要把这些地方吃透，你就已经可以在考场上有一个稳定的发挥。

在此基础上，你可以尝试去探索自己的边界在哪里，但不用去死磕超出自己能力太多的部分。因为当你死磕的时候，那些焦虑的情绪，担忧的想法，烦躁的状态就会悄悄地控制你，让你开始变得心浮气躁。

· 对学习状态的预期

你首先是一个人，而不是一台机器。人在工作的时候就需要劳逸结合，越是复杂艰难的工作，越需要休息。

没有人能在完全不休息的状态还保持高效。也没有人能保证任何时候都是精力满满的状态，不走神，不犯错。

所以，不用在乎你走神了多少次，浪费了多少时间。你要做的就是在每次意识到自己走神时提醒一下自己，就像上课时同桌会好心拉一拉你的衣袖，提醒你继续听课。